Perder peso es uno de los retos que muchas personas enfrentan. Con diversos métodos, algunos más restrictivos y otros menos. Sin embargo, se puede adelgazar sin hacer dieta. A continuación, especialistas en nutrición dan algunos tips para lograr este objetivo.
Bajar de peso puede parecer una tarea imposible de realizar y muy lejana, pero esto no tiene por qué ser tan complicado. Algunos expertos médicos le dieron algunos consejos a Eat This Not That para perder peso para siempre. A continuación, los 10 más destacados.
Beber más agua
“El primer consejo que generalmente recomiendo a cualquier persona, ya sean pacientes o personas con las que me cruzo, es aumentar la ingesta de agua “, dice la Dra. Cedrina Calder. “La gran mayoría de las personas no ingieren una cantidad adecuada de agua a lo largo del día. Por lo tanto, beber más agua ayuda porque se ha demostrado que aumenta el metabolismo y también ayuda a liberar el peso extra de agua que puede llevar consigo también. Y en general te mantiene hidratado. Es necesario para todos los diferentes procesos que realiza tu cuerpo”.
Fijarse el tamaño de las porciones
El tamaño de las porciones hará una gran diferencia cuando se trata de perder peso. “Creo que mucha gente está comiendo porciones más grandes de lo que se imagina, por lo que si está comiendo porciones grandes a la vez, obviamente consumirá más calorías que si estuviera comiendo porciones más pequeñas”. indica la doctora Calder.
Cocinar en casa
“Cuando preparas comida en casa, puedes controlar lo que contiene cuando la cocinas”, dice Calder. “Muchos alimentos que se ofrecen en los restaurantes están llenos de calorías y muchos ingredientes que pueden no ser tan saludables”, agrega.
Además, recomienda preparar comida para todo el día, es decir, organizar las cuatro comidas más importantes, para evitar tentaciones.
Aumentar la ingesta de proteínas
“La proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y también ayuda a aumentar tu metabolismo”, comenta Calder. Ella recomienda proteínas magras como cortes magros de carne, pescado u otros mariscos, pavo, pollo y carne molida más magra. Para los vegetarianos, puede encontrar fuentes de proteínas saludables en alimentos como el tofu o en diferentes productos de soja.
Reducir el consumo de almidón
“Si está tratando de perder peso, intente disminuir la cantidad de almidones que está comiendo”, dice Calder. “Sin eliminarlos, no estoy diciendo necesariamente que deba hacer una dieta keto. Disminuye la cantidad de almidones y céntrate en comer más fuentes de carbohidratos integrales”, agrega. Ella recomienda reducir los carbohidratos refinados de su dieta y comer más granos integrales porque la mayoría tiene más fibra y nutrientes.
Mantenerse físicamente activo
“No solo debe modificar su dieta, sino que también debe aumentar la cantidad de actividad física”, indica Calder. “Si no está haciendo nada, desea aumentar lentamente su actividad física durante un período de tiempo y apuntar a la cantidad recomendada de 150 minutos de actividad física por semana. La gente dice que para hacer actividad física, debe tener una membresía en un gimnasio, y eso no es cierto. Puede hacer actividad física haciendo las tareas del hogar, cortando el césped, regando, limpiando la casa, dando un paseo. Cualquier tipo de movimiento es actividad física. No tiene que ser ir a un gimnasio y subirse a una máquina”.
Dormir lo suficiente
“Su cuerpo necesita estar completamente descansado. El objetivo es entre 7 y 9 horas por noche, pero debe ser un sueño reparador, de buena calidad. No donde te despiertas cada hora”, puntualiza la doctora. También menciona que la falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol y contribuir al aumento de peso.
Reducir la cafeína
“Trato de evitar el exceso de cafeína”, dice el Dr. Mamta M. Mamik. “Un adulto puede consumir con seguridad hasta 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a cuatro tazas de 8 onzas de café. Pero beber más de esa cantidad puede causar la excreción de calcio, que, con el tiempo, puede conducir a la osteoporosis. Evitar el exceso la cafeína también ayuda a prevenir los incómodos síntomas de abstinencia como letargo, insomnio, dolores de cabeza e irritabilidad”, revela.
Agregar garbanzos a la dieta
“Los garbanzos son, por supuesto, una fuente inagotable de nutrición, como la mayoría de las legumbres. Son una buena fuente de proteínas y, en especial, me gusta recurrir a los garbanzos para obtener proteínas, así que no necesito comer carne”, dice David L. Katz, director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale y autor de Disease-Proof . “Han figurado en la dieta humana desde los albores de la civilización, por lo que son una buena conexión con nuestras raíces ancestrales. Y también figuran en algunas de mis cocinas favoritas de Oriente Medio. ¡Me encanta el buen hummus!”, agrega.
Comer más huevo
“Los huevos tienen muchas proteínas de alta calidad, especialmente triptófano”, dice Robert Lustig, profesor emérito de pediatría, División de Endocrinología de la Universidad de California, San Francisco, Estados Unidos. “La proteína es saciante, y también gastas más energía convirtiéndola en un metabolito que se puede quemar, lo que ayuda a controlar el peso. Los huevos tuvieron una mala reputación en la década de 1980 debido al colesterol en la yema. Pero no eleva la LDL denso, que es la partícula aterogénica (la que forma placas en las arterias). Los huevos son excelentes por sí mismos, con muchas formas diferentes de preparación, o se pueden agregar fácilmente a los alimentos”, informa.
